hiperventilación y ansidad

Ansiedad e hiperventilación

La hiperventilación y la ansiedad están muy unidos, uno como síntoma físico o precedente a un ataque de ansiedad o pánico.
Al igual que la ansiedad, la hiperventilación puede ser producida por muchos motivos, entre otros, los motivos físicos que se deberán descartar para que no nos induzcan, sin tener por qué, un ataque de pánico, al malinterpretar su aparición.

La hiperventilación puede producirse por factores como:

Haber estado hablando mucho tiempo seguido (porque se desacompasa la respiración con el habla), y eso hace que el equilibrio de oxígeno con el de dióxido de carbono que expelemos cambie, el cuerpo reaccione para meter más oxígeno y empecemos a hiperventilar.

Si no se debe a algún factor:

  • Cardiovascular: como la taquicardia, anguina de pecho, tener frío en las extremidades en condiciones muy adversas.
  • Neurológicos: que pueden deberse a muchos factores y vienen acompañados de mareos, vértigo, entumecimiento, alteraciones de la visión.
  • Respiratorios per se: como dolor torácico, ataques de asma, sensación de asfixia.
  • Gastrointestinales: que son acompañados de dolor al tragar, sensación de atragantamiento, sequedad en boca y garganta, molestias abdominales.
  • Musculares: con temblores, calmabres, rigidez, dolor muscular localizado.

Entonces podremos hablar de que esa hiperventilación, ese momento en el que el cerebro entiende una situación fisiológica dada y trata de equilibrar la entrada y salida de O2/CO2, como perteneciente a un posible ataque de ansiedad.

Como sabemos la ansiedad se puede deber a muchos factores y desencadenantes y, seamos más o menos conscientes de ellos, desde la ansiedad por un factor estresante hasta la fobia social, a través de la hiperventilación podemos saber que el ataque se está desencadenando, y, aunque este factor respiratorio no controla la ansiedad sí nos puede ayudar a calmar y a llevar a mejor puerto la situación de ansiedad, recuperando al menos, un poco de la sensación de control.

¿Cómo?

Lo primero es intentar recordar que la hiperventilación no es ansiedad, es solo un síntoma. Y si hemos descartado los factores anteriores, podemos intentar retomar el control.

Hay algunos ejercicios, pequeños que, al margen de intentar mitigar el objeto o situación de nuestra ansiedad, nos pueden llevar a recuperar el control de nuestra respiración para evitar esa hiperventilación y rebajar la sensación agobiante que nos aporta.

Entre otros, destacamos dos:

Para evitar que los pulmones metan demasiado oxígeno lo cual nos podría producir mareos y empeorar la situación se basa en recuperar su control desde la función automática a la consciente.

Uno de estos ejercicios es controlar la respiración, el ritmo y la emisión frunciendo los labios, como si estuviéramos apagando una vela. Esto reduce el caudal de entrada de oxígeno y nos obliga a regular la salida de dióxido de carbono al tomar ese control sobre una zona de adquisición del O2 en situaciones de pánico como es la boca.

Otro es una estrategia similar basada en cerrar la boca y respirar despacio alternando una fosa nasal y luego la otra. Esto produce una ralentización del ritmo respiratorio para controlar, de nuevo, la cantidad de aire que se toma.

Por último destacar el sistema de la bolsa. La bolsa en sí lo que hace es regular la cantidad de CO2 de nuestra respiración, para llegar a un equilibrio en los pulmones suficiente como para que la hiperventilación desaparezca.

Estos han sido algunos consejos relativos a la hiperventilación y la ansiedad.

Si quieres saber más o te has sentido identificado y quieres preguntar por una supervisión profesional, no dudes en contactarnos.

Fobia social, un problema no siempre bien conocido

La fobia social es una afección psicológica no siempre bien conocida, muchas veces confundida con un ataque de pánico, con tener molestias gastrointestinales oportunas, “ponerse de los nervios” en una situación que exige exposición e interacción social… Pero en muchas ocasiones pueden formar parte de un cuadro mucho más amplio, un cuadro que tiene que ver con la fobia social más que con un momento puntual.

Las personas con fobia social son conscientes de que ese tipo de situaciones de alta exposición les sientan mal, tienen un inmenso miedo a la humillación, (a veces esa fobia se ha detonado por situaciones anteriores de este tipo), además de experimentar una fuerte angustia situacional que puede escalar fácilmente, llegando a ser conscientes de lo exagerado de su reacción pero sin poder controlarla.

Este cuadro además no es meramente puntual sino que además suele prolongarse más de seis meses y ese miedo unido a una alta evitación de situaciones que provoquen esa reacción ansiosa, pueden verse acompañados de otros trastornos, desde la dismorfia corporal al trastorno de ansiedad generalizada y casos más graves.

¿Cómo de grave es la fobia social?

Lo más importante de esta fobia es que imposibilita la correcta interrelación de la persona con los demás, con el entorno y con elementos que sean ajenos a su núcleo de confianza y/o confort, ya sea la pareja, amigos, o la familia.

Un trastorno de Fobia Social Generalizada no es algo meramente puntual ya que se diagnostica al haber síntomas siempre que existe la posibilidad de una exposición social por cualquier tema y los síntomas son siempre fuertes y de alta intensidad (quedando fuera del diagnóstico si no temes TODAS las situaciones sociales o actuaciones ante un público).

Además la FSG suele ir acompñada de otras características fácilmente reconocibles como la hiper susceptibilidad a la crítica, la valoración negativa por los demás, temor o mala gestión del rechazo, dificultad para autoafirmarse, baja autostima y sentimientos de inferioridad.

¿Tengo Fobia Social si reúno alguna de esas características?

Lo primero es que debe ser un profesional de la psicología quien lo diagnostique, no por leer un blog vas a poder diagnosticarte tú. Además no, por reunir una o varias de las características no hace que tu caso sea de Fobia Social Generalizada.

Uniendo esto a la situación que estamos viviendo, es normal no querer exponerte a multitudes, a reuniones de personas y creer que puedes haber perdido las capacidades sociales tras tanto tiempo de teletrabajo y confinamiento.

Si tienes problemas para relacionarte, crees que no eres capaz de gestionar esas situaciones o simplemente ves que te cuesta retomarlo, puedes acudir a profesionales de la salud mental

La ansiedad en situaciones que no podemos controlar

Con la llegada de la Semana Santa podemos encontrarnos con situaciones que no vamos a pocer controlar. Entre otras porque las personas van a empezar a salir más de sus casas. Eso, unido a algunas medidas como permitir la entrada de foráneos puede disparar nuestras sensaciones, preocupaciones, y, consiguientemente, la ansiedad que podemos sentir.

Es conveniente en estos casos disponer de un recurso útil como es un gabinete de psicólogos que tengan además disposición de atenderte online como es el caso de Psicología Activa, que, además de tener disponibles unas instalaciones en el centro de Málaga, puede también atenderte vía online.

Es normal sentir que las situaciones están fuera de tu control y que se desestabiliza lo que tienes alrededor, sobre todo en un tiempo como en el que vivimos. Puede que sintamos esa desestabilización y reaccionemos con un mayor aislamiento o que, simplmenete, nos neguemos a salir de casa.

En todo caso, sientas lo que sientas, puedes acudir a un gabinete de psicología en  Málaga online, si lo requieres, para poder lidiar mejor con la situación.

La visita a un psicólogo cuando sientes que hay cosas que no puedes controlar y se desata la ansiedad es normal. No olvidemos que la ansiedad no es algo que se «cura» sino algo que se trata y con lo que se trabaja para poder tener una mejor calidad de vida.

Durante estos tiempos se han dado muchos casos de tipos de ansiedad que se han manifestado por estas situaciones que no se pueden controlar, desde las medidas impuestas a la observación de cómo otras personas no las cumplen de la forma debida pudiendo afectar a la vida de los demás. Y al sentir esto sentimos de nuevo que la ansiedad campa a sus anchas. Por ello nuestro psicólogo de confianza, ya sea de forma online o presencial, nos puede dar una serie de pautas o de medidas que seguir para lidiar con ello.

No lo dudes y si sientes que necesitas ayuda, acude a tu profesional de la salud mental. Piscología Activa está para ayudarte como gabinete de psicología en Málaga.

Puedes contactarnos cuando quieras.

ansiedad y covid

Repercusiones del COVID19 en 2021

Que la situación actual nos está poniendo a prueba a todos, desde luego, es más que evidente. Pero a lo largo del año pasado, con los vaivenes, las nuevas olas y las situaciones progresivas que se van dando se ha generado una serie de consecuencias en nuestro comportamiento y salud mental que tienen que ver directamente con varios factores que pueden repercutir en nuestra vida.

Algunas de esas reperscusiones por el virus están siendo:

La incertidumbre

Que no siempre sabemos tolerarla bien nos produce un estrés en situaciones que no podemos controlar.

Desorganización

Al producirse situaciones de cambio de rutinas, alteración de las que teníamos más asentadas y necesidad de readaptación.

Afectividad

Dadas las situaciones de distanciamiento obligatorio se producen situaciones de distancia social que a muchas personas les afecta así como de imposibilidad inmediata de muestras de afecto. Además también tiene la consecuencia negativa de generar miedo a la proximidad.

Aislamiento y Soledad

Lo cual, para personas que dependían de su vida social para encontrar apoyos y comprensión, núcleos de personas ajenas a la familia o que por no disponer de ella representaban su apoyo, las consecuencias de los decretos de confinamiento y las prohibiciones de reunión provocan una intensa soledad y un aislamiento que se combatía con ese factor social.

Exceso de información

La infoxiación, la contaminación por exceso de información hace que podamos sumirnos en un estado de angustia mayor, sin darnos tiempo a descansar de lo que ocurre de puertas afuera, con rumia de pensamientos que pueden llegar a ser obsesivos.

Todos estos factores hacen que nuestra sensación de miedo y temor al contagio se multipliquen.

Como psicólogos especialistas en el estudio de psicología en Málaga Psicología Activa podemos mencionar cómo se combaten estas sensaciones que se pueden acumular por los acontecimientos que estamos viviendo:

  • Por un lado luchando por la aceptación.
  • Acpetar la realidad implica:
  • Crear rutinas adaptadas a esa nueva realidad.
  • Buscar nuevas formas de mostrar nuestro afecto, además del contacto físico.
  • Optar por relaciones sociales seguras que nos protejan a nosotros y a los demás de posibles contagios.
  • Aumentar nuestro uso de las nuevas tecnologías para aumentar nuestro contacto humano.
  • No obsesionarnos con la información: optar por poca y en algunos medios para no intoxicarnos con demasiada que nos pueda producir angustia.

 

Gestionar las emociones

Cosa que nunca es fácil, pero tenemos que luchar por estar más en sintonía con ellas:

Identificar, adeptar y tolerar lo que nos pasa y sentimos como una manera de poder sacarlas a la luz, ya sea, rabia, miedo, tristeza…

Así, si las expresamos y compartimos nos será más fácil encontrar una válvula de escape para ellas.

 

Podremos además, así, crear o buscar unos amortiguadores emocionales

Buscar actividades gratificantes que poder hacer con seguridad.

Cultivar relaciones sociales seguras, sobre todo usando las tecnologías telemáticas

Minimar el aislamiento y la soledad con dichas actividades y contactos, además de dedicarnos tiempo de calidad a nosotros mismos.

vuelta al trabajo

La vuelta al trabajo y las post vacaciones

Existen muchos periodos difíciles desde el punto de vista psicológico a lo largo de la vida. Pero quitando los más graves podemos decir que uno que nos trae a todos de cabeza es el incorporarse al puesto de trabajo después de las vacaciones.

¡Y no es para menos! Tras un periodo de desconexión, donde hemos gestionado el tiempo de otra manera, hemos tenido otras prioridades y nuestro ritmo se ha visto alterado con respecto al más continuo y exigente del calendario laboral. Regresar al trabajo es inevitable y hacerlo en la mejor condición posible es garantía de que no nos pasará factura después en forma de depresión postvacacional, irritabilidad y esa melancolía aparejada a las tardes de verano sin nada más que hacer que disfrutar de nuestro tiempo tan duramente ganado.

La depresión no es para tomársela a broma y por eso queremos darte al menos un par de consejos para enfocar mejor la vuelta al trabajo con una actitud más positiva que te permitirá que no se te venga encima como un tsunami emocional.

Lo primero, darte tiempo. Es decir, vete preparando, no apures hasta el último día, el último minuto. Varios días antes de que se acaben las vacaciones ve probando a levantarte un poco antes para que no te pille el madrugar para ir al trabajo con el pie cambiado y no sea tan duro. Puedes hacer algunas labores que te ayuden a retomar la productividad como organizar tu casa y tu despacho si lo tienes, planificar tu próxima agenda, pero sin agobiarte, empieza con pocas cosas y aumenta progresivamente. Acostúmbrate de nuevo a los hábitos de productividad como el priorizar tareas y verás que al incorporarte lo tendrás ya por la mano y no estarás tanto tiempo mirando la ventana preso de la melancolía.

Segundo y no menos importante: prepara un cambio alimenticio. Necesitas cuidar tanto tu mente como tu cuerpo y el verano es época de relajarnos un poco más, así que es de lo más deseable ser consciente de si nos hemos pasado un poco con la dieta. No te impongas una dieta draconiana, lo último que le hace falta a tu humor de retorno al trabajo y es tener una triste hoja de lechuga y un puñado de arroz en el plato que te hagan sentir miserable. Pueden tener un efecto contrario. Aliméntate bien, no te excedas y mejor con alimentos poco procesados en lo posible. La fruta, verdura y legumbres serán tus aliadas para no tomar comidas pesadas que te hagan difícil la digestión y aumenten la sensación de pesadez. No querrás estar amodorrado y sintiendo el martillo de la vuelta al trabajo mientras tecleas una y otra vez mal la misma palabra porque no te puedes concentrar.

Tercero: Disfruta los momentos. Siempre hay momentos de “descanso del guerrero”. El desayuno en el trabajo, el café con los compis, la vuelta a casa y que te cuenten qué tal el día, salir a la compra y también la recompensa de dedicar, si puedes un rato a alguna afición, a la lectura, un momento para ti. Esto te reportará tranquilidad y es bueno para tu salud mental, el “mimarte” un poco.

Cuarto, y último por hoy: busca un proyecto emocionante. Algo personal que realmente quieras hacer, que te emociones y te guste y centra tus energías en él en los momentos que te puedas permitir. Tener ilusión por un proyecto propio hace que contemples el paso del tiempo de otra manera, te ayuda a centrarte y a sentir que hay un proyecto interesante que te aguarda. Te puede permitir dividir el tiempo en “trozos más manejables” para aumentar más tu energía en cada tramo, además de centrarte en objetivos que puedas ir cumpliendo.

Todo esto en realidad son consejos que puedes aplicar siempre teniendo en cuenta tus circunstancias pero que te pueden ayudar a llevar adelante una vuelta al trabajo con otro ánimo.

Cuéntanos qué tal te va y recuerda, en Psicología Activa ¡estamos para ayudarte!